人们出于各种原因努力减肥，许多人掉进了有希望快速取得实际效果的时尚饮食陷阱。虽然肯定有一些方法可以加速您的减肥努力，但重要的是要了解减重过快实际上会适得其反。就像生活的许多部分一样，安全、成功和可持续的减肥更多地是关于旅程，而不是基于体重的目的地和快速接近的最后期限。请继续阅读专家建议，了解有关减肥和保持体重的最佳方法。

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为什么快速减肥不是最好的目标

尽管“一周减掉 5 磅”饮食神话的诱惑力很强，但有很多原因会导致快速减重实际上可能与您的最佳减肥努力相悖。

首先，当人们快速减肥时，尤其是通过时尚或速成节食，他们通常无法保持体重，因为与逐渐减肥的人相比，他们减掉的体重通常是更多的肌肉量和水分，而脂肪量更少。“保持瘦肌肉对减肥很重要，因为它在新陈代谢中起着关键作用，”经过认证的健康教练和 Sugar Shock and Beyond Sugar Shock 的作者Connie Bennett 说。“肌肉可以帮助你燃烧更多的卡路里。但是当你减肥太快时，你会失去肌肉，你的身体会减慢卡路里的燃烧。快速减肥甚至会导致新陈代谢永久减慢。”

快速减肥通常会导致许多长期节食者经历的可怕的溜溜球体重循环。事实上，一项针对 NBC 减肥电视节目“最大的输家”的前参赛者的研究发现，体重下降得越快，参与者的新陈代谢就越慢。该研究还发现，参赛者在比赛结束后的六年内恢复了大量减重。 《柳叶刀》 杂志对 200 名参与者进行的另一项澳大利亚研究发现，虽然该研究中的节食者减掉了相同数量的体重，但与快速减肥组相比，缓慢减肥组的身体脂肪减少了 10%，瘦肌肉减少了 50%.

使问题更加复杂的是，当人们快速减肥时，食欲通常会随着新陈代谢的降低而增加，这使得减掉体重几乎是不可能的。一项关于 肥胖的 研究报告说，我们的身体会促使我们每天每减掉一磅体重就多摄入 100 卡路里的热量.流行的时尚饮食也经常导致营养缺乏。“快速减肥——尤其是当你减少碳水化合物时——通常主要是水，”注册营养师 Ellen Albertson 博士说，他是 《摇滚你的中年》一书 的作者。“更重要的是，如果每天的卡路里很低，身体也可能会使用肌肉作为燃料，进一步降低新陈代谢，因为肌肉的新陈代谢很活跃。”明智地减轻体重是可行的方法。专家通常说一个安全的速度是每周减掉大约半磅到 2 磅。考虑到这个目标，这里有一些经过验证的方法可以减轻体重并永远保持健康。

15 条专家支持的安全和可持续减肥秘诀

1. 实施长期生活方式和行为改变

艾伯森建议，在尝试减肥时，禁止使用“节食”一词。节食可能会令人不快并使您感到饥饿，因此您会不断考虑食物，而这正是您在尝试减肥时不想要的。相反，她建议将减肥视为变得更健康的一部分，并首先专注于照顾自己的身体。“减肥很复杂，你无法完全控制体重秤上的数字，但你可以控制吃什么、运动多少以及其他影响体重的因素，例如压力和睡眠，”Albertson 说. 她建议设定 SMART——具体的、可衡量的、可实现的、相关的和时间敏感的——目标，并在你达到这些目标时奖励自己。

2. 关注前 5% 到 10%

与其说“我需要减掉 25 磅”，并用看似不可能实现的目标压垮自己，不如着眼于即使适度减重也能带来的健康益处。“设定较小的、可实现的目标，”贝内特建议道。“仅减掉总体重 (TBW) 的 5% 到 10% 就可以极大地改善您的健康并降低患 2 型糖尿病、中风、心血管疾病和某些类型癌症等疾病的风险。”

3. 减少超加工碳水化合物和糖果的摄入量

美国医学会杂志 的一项研究表明，吃什么对减肥最重要[4]. 如果您改善摄入食物的质量，体重会更快下降。“最健康的减肥方法之一是减少糖分和快速代谢的碳水化合物的摄入量，”贝内特说。“特别是，您想减少或大幅减少高血糖负荷食物的摄入量，例如含糖零食、加工碳水化合物和软饮料。当你避免或减少炸薯条、薯片、饼干等食物时，你会加速减肥。”

4.多吃植物

研究表明，植物性饮食不仅能促进减肥，而且比低热量饮食更容易坚持. 此外，它营养丰富，对健康有很多好处。“农产品有助于减肥，因为它富含纤维和水，它们都不含卡路里，但会占用胃部空间，让您感到饱足，”Albertson 说。事实上，巴西的一项研究发现，增加水果和蔬菜的摄入量与增强减肥效果之间存在直接关联.艾伯森建议，目标是每天食用五份农产品，然后每天最多食用七到九份。“以绿色冰沙开始新的一天，在午餐时吃沙拉或切碎的蔬菜，吃水果作为零食和甜点，”她说。“晚餐时，多吃炒菜，将蔬菜加入面食中，然后搅拌成汤。”

5. 增加蛋白质

增加蛋白质摄入量有助于降低食欲，并有助于防止肌肉量减少。“每餐摄入约 25 至 30 克蛋白质——两勺蛋白粉或 4 盎司鸡胸肉——可以改善食欲控制并控制体重，”Albertson 博士说。“最好的方法是确保每餐摄入一份优质蛋白质。”Albertson 还说，50 岁以上的女性比男性和年轻女性（每天每公斤体重需要 0.8 克蛋白质）需要更多的蛋白质（每天每公斤体重需要 0.8 克蛋白质）。“女性在 50 岁以后需要更多的蛋白质，尤其是当她们接近更年期时，因为雌激素减少会导致骨骼肌质量、力量和再生能力下降，”她解释道。

6.多喝水

研究表明多喝水与减肥无关，与饮食和运动无关[7]. 充足的水摄入量有助于增加饱腹感并对抗对糖的渴望。水也是脂肪分解所必需的，脂肪分解是人体燃烧脂肪获取能量的过程。“我建议遵循八乘八法则——一天八次喝 8 盎司水——以获得最低饮水量建议，”为健身平台 Sweat Factor 工作的佛罗里达名人教练 Jordan Morello说。“一旦我的客户将这个 [规则] 添加到他们自己的日常生活中，他们通常会感到惊讶 [by] 这个简单的事情可以抑制渴望并让你全天更加饱足。另一个水技巧？试着在每顿饭前喝两杯水。研究表明，这个简单的动作也可以减轻体重.

7. 吃一顿丰盛的早餐

早餐船长，听好了。如果你想减肥，那么减少早上的燃料摄入量是不对的。事实上，研究一致表明不吃早餐与超重和肥胖有关. 此外， 《营养学会会刊》 上的一项研究发现，不吃早餐的人总体上饮食质量往往较差，而且他们缺乏维生素 D、钙和铁等营养物质。但不是任何早餐都可以。“为了更清晰地思考、更有效地工作并保持更好的心情，您需要一顿全面、血糖均衡的一天第一餐，其中包含充足的蛋白质、健康的脂肪和我所说的优质碳水化合物，如新鲜浆果，”他说贝内特.

8. 多站起来多走动

最简单的减肥方法之一是增加非运动性活动产热 (NEAT)——您在进食、睡眠或运动之外所做的一切所消耗的能量。一些小的改变，比如提着杂货而不是推手推车、把车停在离商场入口更远的地方、走楼梯而不是乘电梯，甚至轻敲你的脚趾，都会导致额外燃烧数百卡路里。或者试着站着多于坐着。研究表明，简单地用站立代替坐着会导致更多的日常能量消耗，这会直接转化为燃烧更多的卡路里并最终减轻体重.例如，如果您的体重为 160 磅，并且交替坐着和站着，您每小时可以多燃烧大约 35 卡路里——每天多燃烧 280 卡路里，每周多燃烧 1,400 卡路里，每年大约多燃烧 70,000 卡路里。“在你的手机、Fitbit 或电脑上设置一个定时器，提醒你每小时起床走动一下，”Albertson 说。“你会燃烧更多的卡路里，并可能降低你的血糖和患心脏病的风险。”

9. 举重

肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。那么如何锻炼更多肌肉呢？力量训练。在你的减肥计划中加入阻力训练是一个明智的想法，不仅因为你在锻炼时会燃烧卡路里，还因为“后燃效应”。EPOC 被称为运动后过量耗氧量，它反映了运动后为了帮助肌肉恢复，摄氧量保持升高的时间。这种升高会在力量训练期间和之后促进新陈代谢。您添加到框架中的肌肉越多，您的静息代谢率 (RMR) 就越高。您的 RMR 决定了您的身体在休息时需要多少卡路里。您的 RMR 越大，您可以吃得越多而不会增加体重。“虽然经常强调心血管锻炼，但力量训练是减重和保持体重减轻的关键，尤其是在 50 岁之后，因为燃烧卡路里的肌肉质量每年下降 1% 到 2%，”Albertson 说。“力量训练可以减缓肌肉质量下降。”

10. 不要过火

在减肥方面，过度减少卡路里或全天候锻炼可能会适得其反。大多数人认为减肥需要严厉的措施才能取得成果，但给自己足够的恢复时间会更有成效。The Smart Fit Method 的首席执行官兼联合创始人、经过认证的私人教练 Rob Darnbrough 说：“许多人在因体重没有减轻而感到沮丧时，会加倍承受压力（即分解代谢阶段）”在加利福尼亚。“例如，他们会跑得更远，花在健身房的时间加倍，和/或吃得更少。然而，我们希望通过上述操作获得的所有结果实际上都发生在合成代谢恢复阶段。”Darnbrough 解释说，在合成代谢阶段，身体会在从压力源中恢复的同时增加肌肉质量并减少脂肪质量。因此，与其将自己逼到临界点，最终导致过度训练和效果下降，不如将精力投入到休息和营养中，就像投入锻炼一样。“要创造可持续的结果，请尝试平衡压力与恢复的比例，”Darnbrough 说。

11. 与问责伙伴一起检查

有时减肥会感到孤独，但您不必全靠自己。研究表明负责任的工作。在一项研究中，与朋友一起参加减肥计划的参与者中有三分之二在会议结束后保持了六个月的减肥效果，而单独参加的参与者中只有四分之一. 当然，许多组织还建议在您的减肥之路上找一位赞助商或拥护者。Bennett 建议：“持续改善饮食和稳步减肥的最佳方法之一就是每天与责任伙伴一起检查。” “你的问责伙伴不需要是你的好朋友、最喜欢的同事或合作伙伴。找一个有相似减肥目标的人。你也不需要每天都说话。只是互相发短信，分享你们正在吃健康的食物并保持在正轨上。如果您受到垃圾食品的诱惑，您也可以依靠您的伴侣。那是你可能想给他们打电话的时候。”

12.少看电视

想要减肥的沙发冲浪者应该关掉电视——事实上，人们看电视越多，他们增加的体重就越多。一项研究收集了超过 50,000 名中年女性超过六年的数据，发现参与者每天每看电视两小时，她们患肥胖症的风险就会增加 23%，患糖尿病的风险会增加 14%.过度看电视与体重增加相关，主要是因为这是一种久坐不动的活动，通常也会导致盲目进食。因此，将其关闭或将频道更改为锻炼程序。

13.重新连接你的饱腹感

说到漫不经心的进食，您可以通过调回身体自然的“我饿了”和“我饱了”信号来重新编程您的大脑以减轻体重。“节食加上边跑边吃，或者同时处理多项任务——开车、看电视、玩手机——真的可以让你摆脱饥饿和饱腹感的自然信号，”Albertson 说。“此外，作为孩子，我们还学会了清洁盘子而不是吃到饱为止。” 加上份量显着增加的事实——零食等食物增加了 60%——结果就是持续暴饮暴食。“相反，试着在你饿的时候吃，在你满意的时候停下来，而不是填饱肚子，”Albertson 说。“与其跟踪你的食物，不如尝试跟踪你在饭前、饭中和饭后的饥饿程度，以重新了解这些信号。”

14. 多睡一会儿

睡个好觉是保持健康体重和整体健康的最佳方法之一。研究表明，睡眠不足与体重增加和其他健康障碍有关。研究人员分析了 68,183 名美国中年女性 16 年来的数据，发现每晚睡眠时间不超过 5 小时的女性患肥胖症的可能性比每晚睡眠 7 小时的女性高 15%.睡眠不足还可能影响食欲调节激素生长素释放肽和瘦素的产生，从而导致人们整天都感到饥饿。此外，睡眠不足会增加皮质醇，导致身体和腹部脂肪更难减掉。Darnbrough 说：“我们大多数人无法控制起床时间，但可以控制何时上床睡觉，因此从必须起床的时间倒数七到九小时是一个很好的建议。” “我还鼓励 3-2-1 规则，这意味着睡前三小时停止工作，睡前两小时停止进食，睡前一小时停止数字刺激，以改善您的深度睡眠和 REM。”

15. 寻找不可食用的替代品来自我安慰

它被称为“舒适食品”是有原因的。然而，情绪化饮食会很快破坏所有减肥努力。“当你感到压力时，皮质醇水平会升高，而不是伸手去拿食物让自己感觉更好——因为进食会触发感觉良好的神经递质多巴胺的释放——会提高催产素的水平，这种爱的激素可以通过抚慰的触摸、和孩子一起玩宠物或拥抱，”艾伯森建议道。

动物研究发现催产素可减少消耗的卡路里并对新陈代谢产生积极影响. 一项小型人体研究还发现，在八周内给予男性催产素可促进体重减轻.“虽然需要更多的研究来确切地了解增加催产素如何影响体重和食欲，但如果你正在经历困难的情绪，自我同情的休息会让你给自己需要的照顾，这样你就不太可能进食， ”艾伯森说。“记住首字母缩写词‘HALT’，它代表饥饿、愤怒/焦虑、孤独和疲倦。如果你生理上饿了，就吃吧。如果您正在经历困难的情绪，请问：“我需要什么？” 并给自己真正需要的东西。如果你不饿，那不是食物。”

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